Kniebuigen (squats) knieën voorbij de tenen!

Waarom een diepe kniebuiging (full squat) met de knieën voorbij de tenen beter en veiliger is.

Een kniebuiging, ook wel een squat genoemd is een oefening waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten betrokken zijn. Zo doen o.a. de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en rugstrekker(s) actief mee. De rugstrekker(s) hebben ook een stabiliserende rol. Wat betreft de gewrichten doen de enkels, knieën, heup en lumbale wervels mee met deze grote beweging.
Met een grotere en dus diepere beweging worden alle betrokken spieren vele malen beter getraind dan met een kortere kniebuiging waarbij de knieën niet voorbij de tenen (mogen) komen, deze laatste wordt vaak aangeleerd bij de meeste sportscholen. Een diepe volledige buiging heeft dus daarom alleen al de voorkeur, bovendien is hij veiliger waarover later meer.
Een diepe kniebuiging vergt wel de nodige mobiliteit (flexibiliteit), al valt deze goed aan te passen aan de persoonlijke, eventueel beperkte mobiliteit. Een diepe kniebuiging zorgt op zijn beurt ook weer voor een vergrote mobiliteit wanneer deze regelmatig wordt gedaan.

Op foto’s 1. en 2. Een perfect uitgevoerde diepe kniebuiging (full squat).

Pisarenko1982

Foto 1. Gewichtheffer Anatoli Pisarenko

 

WenhuaCui
Foto 2. Grote mobiliteit van wederom een gewichtheffer, zie hier ook de rechte rug, welke bijna verticaal staat.

Welke mobiliteitsproblemen zijn er zoal:
1] Enkels, ‘verkorte’ kuitspieren door bijvoorbeeld voetbal, handbal
2] Heup, ‘verkorte’ hamstrings door bijvoorbeeld voetbal, handbal
3] Onderrug, S.I. gewricht* en lumbale wervel immobiliteit, ‘verkorte’ heupbuigers (iliopsoas)

* S.I. sacro-iliacaal gewricht is een gewricht d.w.z. een beweeglijke verbinding tussen de rug en heup. De beweeglijkheid zit tussen de 2 – 6 graden maar op oudere leeftijd verbeent dit gewricht volledig waardoor de mobiliteit hier beperkter wordt.

Hoe vergroot je de mobiliteit van de betrokken gewrichten / spieren?
Uiteraard hangt dit ook van de lichaamsbouw en lengte van de ledematen af.
De beste en meest veilige methode om de mobiliteit te vergroten is tijdens de desbetreffende beweging, de eindstand op te zoeken. Bij het kniebuigen is dat tijdens het doorbuigen naar de grond toe.  Bij het regelmatig doen van deze beweging wordt de mobiliteit en flexibiliteit van vrijwel alle betrokken gewrichten, banden, pezen en spieren groter.

Zo wordt de mobiliteit vergroot door regelmatig de volledige bewegingsuitslag op te zoeken en deze een handje te helpen door de volgende methodes:
1] Door een verhoging onder de hakken te plaatsen; een plankje of 2 gewichtschijven verleng je als het ware de kuitspieren waardoor je makkelijk verder (dieper) kan buigen. Bovendien kantelt de heup iets achterover waardoor evt.  ‘verkorte’ hamstrings ook worden ontzien en makkelijker mee  bewegen waardoor je dieper kunt doorbuigen en pas later tijdens de beweging  de volledige lengte van de hamstrings wordt genaderd.
2] Wanneer de hamstrings ‘verkort’ zijn heb je dus ook profijt van de methode bij:  1].
Met ‘verkort’ wordt eigenlijk het functioneel verkort / stijvere spieren, banden, pezen & gewrichten bedoeld zoals deze door een sport te beoefenen optreden, je kunt dus spreken van adaptatie / aanpassing aan de beoefende sport, die een bepaalde stugheid vereist of juist mobiliteit.
3] Wanneer een kniebuiging met een halter achter, dus achter het hoofd op de bovenrug en schouders, problemen geeft aan de onderrug tijdens het diepere gedeelte van de kniebuiging dan zou je de halter eens voor het hoofd op de schouders moeten proberen; een zogenaamde front squat of kniebuigen voor. Met bijvoorbeeld een zandzak of een dumbell kan dit ook makkelijk  worden gedaan, deze draag je dan hoog tegen je aan op de borst.
Het gewicht vóór je lichaamszwaartepunt zorgt voor een contragewicht zodat de romp / rug recht op moet blijven anders dreig je voorover te vallen.
Ook zorgt een lichte spreidstand met de tenen iets naar buiten gericht voor een gunstiger positie van de heup zodat deze enigszins achterover kan kantelen waardoor de romp / rug beter rechtop blijft.
Een rechtere rug, dus rechtere wervelkolom kan bovendien een grotere weerstand verdragen wanneer deze zo verticaal mogelijk belast wordt (axiale compressie, zorgt tevens voor het gezond houden van de tussenwervelschijven).
Hoe rechter de rug, hoe meer belastbaar deze is vergeleken met een rug die een hoek van bijv. 45-50 graden t.o.v. de heup overhelt zoals bij een ‘Good morning’ (oefening voor de rugstrekkers, bilspieren en hamstrings) waar de kniebuiging op lijkt wanneer deze wordt uitgevoerd met de knieën niet voorbij de tenen (zie foto 3. & 4.).

Hoe moet het niet?
Wanneer kniebuigen ‘rompbuigen’ wordt, dan gaat er iets fout. Met rompbuigen, deze term is bedacht door krachttrainer Ton Leenders[i], wordt een beweging bedoeld waarbij vooral de romp voorover buigt en de buiging in de knieën beperkt blijft.
Op foto 3. & 4. zie je een kniebuiging zoals die vaak wordt aangeleerd bij fitnesscentra en sportopleidingen, omdat deze ‘veiliger’ zou zijn. Deze vorm van kniebuigen zorgt echter voor een veel grotere belasting[ii] van het kniegewricht en een grotere belasting op de lumbale wervels dan wanneer de knieën verder zouden doorbuigen (voorbij de tenen) en de romp / rug rechter op zou staan. Het betreft hier dus eerder rompbuigen dan kniebuigen!
Bovendien spreek je op deze manier onvoldoende de quadriceps en de grote bilspieren (gluteus maximus)[iii]aan.
                                                                                                                                                      

bad-squat-technique
Foto 3. Kniebuigen of rompbuigen?

squat
Foto 4. Kniebuigen of rompbuigen?

Fout aangeleerd
Volgens veel docenten van sportopleidingen en zelfs nog veel fysiotherapeuten mag er niet met de knie voorbij de tenen worden gekomen. Dit zou slecht voor de knieën zijn volgens een, reeds achterhaald onderzoek uit 1961 van Dr. K. Klein[iv].
Terwijl diezelfde docenten jumpsquats en andere hoge sprongen aanleren waarbij zowel met de afzet als met de landing, de knie ver voorbij de tenen komt. Helemaal bij die landing is de piekkracht op de knieën erg groot. Weliswaar kort maar erg groot. Dat hoeft helemaal geen probleem te zijn maar toch vreemd dat diezelfde docent eerst zegt; niet voorbij de knie doorzakken met een kniebuiging (meestal met een niet eens zo’n zwaar gewicht aan de halter) maar dan met sprongen waar een veel grotere belasting op de knieën komt (afhankelijk van de hoogte van de sprong, zo’n 3-4 x het eigen lichaamsgewicht) wordt er ver voorbij de tenen doorgebogen.
Bij veel bewegingen in het dagelijks leven komen de knieën voorbij de tenen. Zelf bij het opstaan vanuit een stoel of bank komen de knieën meestal voorbij de tenen, hetzelfde geldt voor hardlopen,  traplopen en soms bij het fietsen, afhankelijk van o.a. de hoogte van het zadel. Allemaal functionele bewegingen en dan zouden we tijdens een kracht- / fitnessoefening als het kniebuigen niet voorbij de tenen mogen gaan…

Conclusie: een kniebuiging die lijkt op een rompbuiging, kan op termijn schade toebrengen aan knieën en rug, bovendien geeft deze beweging onvoldoende resultaat aan de bedoelde spiergroepen. Hoe natuurlijker de beweging, des te beter en veiliger. Wat betreft de kniebuiging, Ass to the grass dus! Hoe dieper, hoe beter, hoe veiliger.

 

R.W. Moorman – augustus 2013


1: Ton Leenders www.TonLeenders.nl & http://tonleenders.nl/files/Krachttraining_3.pdf

2: Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the Load on the Knee Joint and

Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med.

2013 Jul 3. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 23821469.

3: Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T.

The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh

muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. PubMed PMID: 12173958.

4: Klein K. The deep squat exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961.